Un lato B tonico e allenato è bello da vedere ma soprattutto utile per una corretta postura. Per chi vuole ottenere un fondoschiena sodo, esistono esercizi per gambe e glutei mirati fatti apposta per avere ottimi risultati in poco tempo. Vediamo quali sono i segreti per rassodare i glutei.
1. Squat
È l’esercizio più conosciuto per avere glutei perfetti. Si tratta di movimenti che stimolano tutti i muscoli glutei e lavorano anche sulla postura.
Partendo dalla posizione eretta, divaricare le gambe in modo che i piedi siano allineati con le spalle. Stendere le braccia in avanti perpendicolari al pavimento e, tenendo la schiena dritta, piegarsi sulle ginocchia come per sedersi. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio.
Attenzione a non scendere sotto l’altezza delle ginocchia per non caricare troppo la schiena.
2. Affondi
Esistono due tipi di affondi, quelli frontali e quelli laterali. Sono entrambi esercizi per gambe e glutei che stimolano tutti i muscoli degli arti inferiori.
Sempre con i piedi allineati ad altezza spalle, per gli affondi frontali bisogna fare un passo avanti con una sola gamba e abbassarsi sul ginocchio tenendo l’altra gamba tesa dietro. Tornare in posizione eretta e ripetere l’esercizio alternando le gambe. Per gli affondi laterali bisogna fare la stessa cosa spostandosi però lateralmente.
Per svolgere bene l’esercizio è fondamentale non scendere oltre il ginocchio e mantenere la pianta del piede posteriore ben puntata a terra.
3. Ponte a terra con gamba sollevata
È l’evoluzione del semplice ponte a terra, che comunque è un ottimo esercizio per avere glutei perfetti. Questa serie di movimenti allenano glutei, gambe e addominali.
Ci si sdraia a terra a pancia in su piegando le ginocchia e divaricando leggermente le gambe. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Alzare una gamba dritta verso l’alto e poi sollevare il bacino da terra. Tornare alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio.
Un’alternativa può essere quella di appoggiare i piedi su un gradino e partire quindi da una posizione sollevata da terra.
4. Abduzione dell’anca
È un esercizio molto semplice che allena non solo gambe e glutei ma anche la mobilità dell’anca e i muscoli addominali.
Si parte da distesi su un fianco piegando il gomito sotto la testa. Tenendo il corpo il più dritto possibile, alzare la gamba più esterna verso l’alto senza muovere il bacino. Tornare alla posizione iniziale e ripetere. Eseguire poi l’esercizio cambiando fianco e gamba.
È importante concentrarsi sulla respirazione per mantenere il corpo dritto e la pancia in dentro. In questo modo si lavora su tutta la muscolatura degli arti inferiori.
5. Plank
Questo è un esercizio bonus che allena addominali, glutei, gambe e resistenza. Più tempo dura l’esercizio più è efficace per tutta la muscolatura del corpo.
Ci si stende a terra a pancia in giù appoggiandosi sui gomiti e sulle punte dei piedi. Successivamente si alza il bacino da terra e si mantiene questa posizione il più a lungo possibile.
Inizialmente la resistenza sarà di qualche secondo per poi aumentare progressivamente nel tempo anche oltre il minuto.
Il segreto per glutei perfetti e muscolatura tonica sta nella costanza dell’allenamento e in un regime alimentare adatto alle proprie esigenze. È possibile ottenere risultati ancora più efficaci utilizzando un gel rassodante per i glutei, utile anche per restituire elasticità alla pelle.
